Белок – один из главных факторов роста мышц. Чтобы добиться их правильного и быстрого развития, нужно принимать определенное количество белков, исходя из расчетов на ваш вес тела.
Вы провели в тренажерном зале достаточно времени, чтобы поднять несколько штанг и добиться своим трудом появления микроскопических разрывов в мышечных клетках. Эти клетки помогают ускорить наращивание мышечной массы. Доведя до их регенерации, вы создали идеальную среду для роста мышц.
Время сесть сложа руки, отдохнуть и поздравить себя с успехом? Вовсе нет.
Делать упражнения — это только начало, которое позволяет создать среду для роста мышц. Помимо этого, ваши мышцы нуждаются в правильном питании, благодаря которому волокна могут расти еще больше и быстрее.
Большинство людей знают, что если вы желаете получить красивую мускулатуру, нужно есть больше белка. Я всегда, слыша это, задавался вопросом: сколько белка и когда?
Я рекомендую своим спортсменам 3,5 г белка на кг веса тела, когда они находятся на этапе роста. Так что если вы весите 100 кг, вам нужно потреблять 350г протеина в день. Вам понадобится 1,75 г углеводов и 1,0 г/кг жира.
Может показаться, что это много, очень много. Но если вы хотите получить шанс подкачаться, это то, что вам нужно сделать. Я работал с более чем 500 профессиональных игроков регби и пробовал разные уровни, это дает результаты.
Итак, вы получили свои 350 г белка. Как вы собираетесь потреблять такое количество в течение дня? Позвольте мне просто объяснить одну тонкость. Вес куриной грудки может составлять 100г, однако большая часть веса — вода, а содержание белка составляет около 30. Так что нужно 12 куриных грудок в течение дня, чтобы получить свои 350г протеина.
Получать белок можно из разных источников: курица, рыба, баранина, говядина (просто на говядине, если она натуральная), яйца, творог, сывороточный протеин – эти продукты являются наиболее популярными источниками. Попробуйте комбинировать разные виды белка в каждый прием пищи, не ешьте только куриные грудки весь день вместо того, чтобы есть куриную грудку, творог и сывороточный протеиновый коктейль за один прием пищи.
Важный момент, который часто забывают — нужно включить в порции с высоким индексом гликемии сывороточный протеиновый коктейль с содержанием сахаров, таких как мальтодекстрин. Спортивные напитки обычно являются хорошим решением. Вы должны иметь 1,75 г углеводов на кг массы тела.
Почему вам нужен сахар? Чтобы создать скачок уровня инсулина. Инсулин помогает «открыть» ваши мышечные клетки так, что белок можно получить и приступить к ремонту и восстановлению мышечных клеток после тренировки вес. Если у вас нет инсулина, белки только стучатся в двери к вашим мышцам.
Итак, краткое содержание дня:
- Тренировки
- 3,5 г протеина/кг веса тела
- 1,75 г/кг углеводов
- После тренировки сывороточный протеиновый коктейль в течение 30 минут после окончания сессии
- Ешьте белок из различных источников в каждый прием пищи
- Большой прием пищи через 2 часа после тренировки.
Кроме естественных источников белка, спортсмены часто употребляют его в более концентрированном виде, например, в протеиновых батончиках, которые могут вас выручить, если у вас нет времени на полноценный прием пищи и вам нужно быстро пополнить запасы энернии перед тренировкой. Купить протеновые батончики с доставкой по всей Украине вы можете здесь.
