1. Тадасана с руками назад (поза Горы).
Техника выполнения:
- станьте в Тадасану;
- стопы вместе и плотно прижаты к полу;
- коленные чашечки подтянуты вверх, бёдра и ягодицы в тонусе;
- копчик подкрутите вниз;
- плечи уведите назад, макушкой вытянитесь вверх;
- за спиной соедините ладони в замок и вытянитесь руками назад и вверх (если не получается соединить, то используйте ремень, пояс или любые подручные средства);
- задержитесь в таком положении от минуты и больше, лопатки приближайте друг к другу, руками тянитесь назад и вверх.
Это упражнение помогает раскрыть грудной отдел, раскрепостить плечи, снять напряжение, увеличивает подвижность плечевых суставов и воздействует на сердечный центр, наполняя чувством умиротворения и доверия к жизни.
2. Марджариасана (поза Кошки).
Техника выполнения:
- опустите колени на пол на ширину таза, бёдра перпендикулярны полу;
- ладони расположите под плечами, пальцы широко расставлены и плотно прижаты к полу;
- на вдохе сделайте плавный прогиб: потянитесь животом вниз, копчик и подбородок направьте вверх;
- на выдохе скруглите спину, копчик направьте вниз, подбородок прижмите к груди, взгляд на пупок;
- продолжайте на вдохе уходить в плавный прогиб, на выдохе скругляйте спину. По времени — 1–2 минуты, либо по ощущениям.
Эта асана прорабатывает весь позвоночник, разогревает, способствует вытяжению мышц спины и живота, повышает циркуляцию крови, укрепляет плечи и запястья, улучшает работу пищеварительной системы, помогает снять напряжение в теле и устраняет беспокойства.
3. Вирабхадрасана I (Поза воина).
Техника выполнения:
- из положения Марджариасаны сделайте правой ногой широкий шаг вперёд, чтобы стопа оказалась между ладоней;
- вытянитесь руками вверх, если получается, над головой соедините ладони вместе и уводите их назад, сохраняя руки прямыми в локтях;
- правое колено под углом не менее 90 градусов располагается строго над пяткой;
- левая нога прямая, коленная чашечка и бедро подтянуты, стопу левой ноги разверните наружу примерно под углом 45 градусов;
- стопы плотно прижимайте к полу;
- шеей, макушкой и позвоночником стремитесь вверх;
- копчик подкручивайте под себя, живот в лёгком тонусе;
- плечи уводите назад и вниз;
- взгляд — вперёд или вверх;
- задержитесь в таком положении от 30 секунд и более;
- сделайте тоже самое на другую сторону.
Положительные эффекты: асана раскрывает плечи и грудной отдел; укрепляет стопы, лодыжки, бёдра; увеличивает концентрацию и выносливость; наполняет чувством гармонии.
4. Пасчиматтонасана (наклон к прямым ногам сидя).
Техника выполнения:
- из положения сидя расположите ноги перед собой: стопы вместе, пальцы ног направлены вверх, коленные чашечки подтянуты;
- корпус перпендикулярно полу, макушкой вытянитесь вверх, спина прямая (если чувствуете, что тяжело держать спину прямой, выполняйте асану возле стены; можно также согнуть ноги в коленях и затем пробовать их постепенно выпрямлять);
- со вдохом вытянитесь руками вверх и на выдохе плавно опустите руки, захватив себя за стопы, пальцы ног или за голени (если сложно сделать наклон, оставайтесь без наклона, макушкой тянитесь вверх, спину держите прямо);
- живот опускайте к бёдрам, подбородок направьте вперёд;
- пребывайте в таком положении от одной минуты и затем медленно вернитесь в начальное положение.
Это невероятно полезное упражнение называют ещё асаной долголетия. Она способствует вытяжению всей задней части тела, особенно позвоночника и ног; гармонизирует работу внутренних органов и систем, улучшает пищеварение и благотворно влияет на работу сердца. Избавляет от тревожных мыслей.
5. Пурвоттанасана, базовый вариант (Поза стола).
Техника выполнения:
- в позиции сидя поставьте стопы в 20–30 см от ягодиц на ширине таза, стопы параллельны друг другу;
- ладони расположите на 15–20 см от себя за спиной, пальцы направлены назад;
- на вдохе поднимите таз вверх, подтягивайте ягодицы;
- стопами и ладонями отталкивайтесь от пола;
- задержитесь на 20–30 секунд и вернитесь в исходное положение.
Выполнение Пурвоттанасаны помогает вытянуть переднюю часть тела; раскрепостить грудной отдел; раскрыть плечи и запястья; укрепить мышцы спины, брюшного пресса и ягодиц. Снимает усталость и повышает жизненный тонус.
6. Шалабхасана, упрощённый вариант (Поза саранчи)
Техника выполнения:
- примите положение лёжа на животе, руки вдоль тела, лоб лежит на полу;
- соедините руки за спиной в пальцевый замок, если получается, то так, чтоб ладони были вместе; если не получается соединить руки за спиной, то воспользуйтесь ремешком или поясом: захватите его с противоположных сторон и приближайте по ремешку ладони близко, насколько получается;
- на вдохе приподнимите голову и ноги, а замком из рук тянитесь назад и вверх; смотрите в пол перед собой, следите, чтоб шея не перенапрягалась;
- дышите, дыхание не прерывайте;
- задержитесь в таком положении на комфортное для вас время;
- затем опустите ноги, руки положите перед собой: ладонь на ладонь, лоб опустите на ладони;
- сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, расслабьте максимально всё тело.
Практика этой асаны эффективно воздействует на мышечный корсет и прорабатывает глубокие мышцы спины, которые проходят вдоль позвоночника, а также мышцы рук и ног; является профилактикой радикулита, остеохондроза поясницы, смещения позвонков; способствует лечению межпозвоночных грыж; увеличивает полезный объём лёгких и избавляет от страхов; дарит чувство лёгкости и наполняет энергией.
7. Ардха Навасана (Поза половины лодки).
Техника выполнения:
- из положения сидя округлите спину и плавно опустите поясницу на коврик, плечи;
- плечи и грудной отдел спины оставьте на весу, макушка головы направлена вверх;
- руками вытянитесь вперёд параллельно полу, ладони развёрнуты вовнутрь;
- ноги прямые, коленные чашечки подтянуты, бёдра в тонусе;
- на вдохе приподнимите ноги вверх примерно на 30 градусов (если это даётся тяжело, то ноги можно поднять выше или просто оставить на полу), пальцы ног можно направить вперёд или вверх;
- за счёт мышц живота прижимайте поясницу к полу;
- задержитесь в асане комфортное для себя время и сохраняйте ровное дыхание;
- затем опуститесь в положение лёжа и сделайте несколько расслабляющих вдохов и выдохов.
Благодаря этой асане вы почувствуете, как укрепляются мышцы спины, пресса, бёдер; формируется правильная осанка; улучшается работа желудочно-кишечного тракта, стимулируется работа печени и поджелудочной железы; повышается иммунитет.
8. Урдхва Чатуранга Дандасана (Поза планки).
Техника выполнения:
- перейдите в Марджариасану (Позу кошки), пальцы ног поставьте на коврик;
- на вдохе вытолкните таз вверх так, чтоб от пяток до макушки головы тело выстроилось в одну ровную линию;
- ладони расположите чётко под плечами, пальцы широко расставьте: средние направлены вперёд и параллельны друг другу;
- копчик подкрутите вниз, чтобы не было прогиба в пояснице;
- пятки толкайте назад, макушкой головы тянитесь вперёд, взгляд устремлён в пол;
- подтяните коленные чашечки, напрягите мышцы бёдер, ягодиц и живота;
- дыхание ровное, спокойное, без задержек;
- находитесь в асане комфортное для вас время;
- вернитесь в Позу кошки.
Асана очень эффективна для укрепления всего тела и поддержания красивой осанки. Она стимулирует работу органов брюшной полости, улучшает кровообращение, помогает снять усталость, повышает физическую и психическую выносливость, наполняет уверенностью.
И, конечно, после практики полежите хотя бы минут 5–10 в Шавасане, раскинув руки и ноги по сторонам в максимально удобном положении. Понаблюдайте за дыханием и максимально расслабляйте всё тело на каждом выдохе. После такой небольшой практики вы ощутите лёгкость в теле и прилив энергии.
