Если вы хотите укрепить мышцы, простимулировать органы брюшной полости, улучшить кровоток и увеличить подвижность коленных суставов, обратите внимание на Бхекасану.
Эта асана для среднего и продвинутого уровня, которая требует глубокого прогиба и хорошей подвижности коленных суставов. Однако новичкам не следует избегать Бхекасану, поскольку у неё есть облегчённые варианты выполнения. А позитивный эффект и польза Позы лягушки способны укрепить здоровье и поработать с энергией.
В целом, Бхекасана похожа на Дханурасану — при её выполнении практикующий ложится на живот, подтягивает пятки к ягодицам и захватывает ступни, только бёдра остаются на земле, а руки давят на ступни.
Название асаны происходит от санскритского слова «бхека», что означает ‘жаба’или ‘лягушка’.
Есть нескольких асан, известных как Поза лягушки, поскольку тело в этих позах напоминает форму лягушки. Давайте разберёмся сколько «лягушек» в йоге, как они выглядят и какую пользу приносят практикующему.
Поза лягушки в йоге
- Упражнение «Лягушка» способствует глубокому вытяжению ног от бёдер до кончиков пальцев ног. В вытяжении задействованы подколенные сухожилия, икры, лодыжки, ступни и квадрицепсы.
- Осуществляется хороший массаж нижней части живота, что улучшает работу пищеварительной системы.
- Во время практики йоги асана «Лягушка» раскрывает грудной отдел путём отведения рук и плеч назад и за счёт формирования прогиба. Равновесие, которое нужно сохранить в этом положении, помогает глубже раскрыть грудную клетку и улучшить дыхание.
- Укрепляются мышцы рук, плеч и груди.
- В Бхекасане необходим контроль тела, чтобы оставаться в равновесии, и особую роль в поддержании баланса играет верхняя часть тела.
- Асана «Лягушка» хорошо растягивает нижнюю и среднюю части спины. Во время прогиба спина поддерживает равновесие, что оказывает давление на её нижнюю и среднюю части. Такое воздействие работает с мышцами спины и улучшает гибкость позвоночника.
Как Бхекасана действует на внутренние органы:
- Улучшает работу надпочечников. Благодаря глубокому растяжению и элементу баланса активируются надпочечники. Эти железы помогают управлять перепадами всплесков активности и покоя, известными как реакция «бей или беги».
- Улучшает работу поджелудочной железы, которая находится чуть ниже желудка и помогает секреции пищеварительных ферментов в тонком кишечнике. Например, давление и растяжение в нижней части живота способствует правильной секреции гормона инсулина.
- Поддерживает здоровье репродуктивной системы. Глубокое растяжение в нижней части живота активизирует работу органов малого таза, нормализуя гормональный фон.
Помимо пользы для физического тела, Бхекасана помогает улучшить концентрацию, повышает работоспособность и формирует внутреннее принятие.
Практикующие йогу рассматривают Бхекасану как ключ к энергии Кундалини. Поза лягушки в Кундалини-йоге является одной из основных крий. Она дарит заряд энергии и перемещает её из трёх нижних чакр к высшим центрам.
Как и все чакры в тонком теле человека, Свадхистана имеет большое значение и играет важную роль. Проблема на данном этапе может заключаться в переходе со Свадхистаны на третий энергетический центр (Манипура-чакра), ведь именно здесь будет сосредоточено максимальное количество удовольствий, от которых современному человеку так трудно отказаться.
Активация Свадхистхана-чакры с помощью Позы лягушки стимулирует выражение творческого начала, позволяет осознать чувство радости и благополучия в любой ситуации. А при открытии Манипура-чакры укрепляется самооценка и усиливаются энергетические потоки.
Поза лягушки. Противопоказания к выполнению
- Лучше избегать этой позы, если вы страдаете какими-либо заболеваниями, связанными с желудком или кишечником, — во время выполнения Бхекасаны на эту область осуществляется высокая нагрузка.
- Не следует делать Позу лягушки во время беременности: давление на живот может причинить вред ребёнку из-за сокращения притока кислорода в абдоминальную область.
- С осторожностью практикуйте при травмах и заболеваниях коленных суставов и поясницы. Колени в асане согнуты, а в нижней части спины возрастает нагрузка из-за необходимости удерживать баланс.
- При травмах рук, локтей и плечевых суставов входить в асану и удерживать положение следует с осторожностью, постоянно отслеживая своё состояние.
Как подготовиться и осваивать упражнение «Лягушка»
Чтобы правильно выполнить Позу лягушки, нужно сделать несколько подготовительных асан. Поскольку в Бхекасане выполняется глубокий прогиб, следует подготовить спину к этому положению:
- сделать несколько наклонов стоя и сидя (Уттанасана, Пашчимоттанасана);
- скруток (Ардха Матсиендрасана, Паривритта Паршва Конасана);
- неглубоких прогибов (Ардха Бхуджангасана, Бхуджангасана).
- Для более глубокой проработки мышц спины и позвоночника можно добавить Дханурасану, Уштрасану и Шалабхасану.
- Не забудьте про грудной отдел. Раскрыть эту область помогут шейно-грудной прогиб, варианты Бхуджа Свастикасаны, Дханурасана, Уштрасана.
- Поработайте над коленями — выполните Ваджрасану и Вирасану.
Теперь можно приступать к выполнению Бхекасаны!
Пошаговая техника выполнения Позы лягушки
- Лягте на живот.
- Поднимите голову и верхнюю часть туловища, поставьте руки на предплечья.
- Согните правое колено, захватите правой рукой лодыжку и направьте пятку к правой ягодице.
- Согните левую ногу и подтяните левую пятку к левой ягодице.
- Разверните локти вверх, надавливая руками на ступни.
- Сведите вместе лопатки и толкните грудь вперёд.
- Не забывайте спокойно и глубоко дышать.
- Удерживайте позу от 30 до 60 секунд. Затем медленно отпустите туловище, руки и ноги. Расслабьтесь.
- Можно повторить асану 2–3 раза.
При выполнении старайтесь избегать ошибок:
- Не втягивайте голову в плечи. Старайтесь макушкой тянуться вверх, а плечи отводить назад.
- Не давите чересчур сильно на стопы в стремлении приблизить пятки к ягодицам или к полу.
- Не теряйте осознанность и наблюдайте за наиболее уязвимыми участками тела в этой асане — за коленями и поясницей. При первых же симптомах сильного дискомфорта выходите из асаны.
- Не запрокидывайте назад голову. Шея должна продолжать линию позвоночника.
