1. Тадасана з руками назад (поза Гори).
Техніка виконання:
- станьте в Тадасану;
- стопи разом і щільно притиснуті до підлоги;
- колінні чашки підтягнуті вгору, стегна та сідниці в тонусі;
- хвильку підкрутіть вниз; будь-які підручні засоби);
- затримайтеся в такому положенні від хвилини і більше, лопатки наближайте один до одного, руками тягніться назад і вгору.
Ця вправа допомагає розкрити грудний відділ, розкріпачити плечі, зняти напругу, збільшує рухливість плечових суглобів та впливає на серцевий центр, наповнюючи почуттям умиротворення та довіри до життя.
2. Марджаріасана (поза Кішки).
Техніка виконання:
- опустіть коліна на підлогу на ширину таза, стегна перпендикулярні підлозі;
- долоні розташуйте під плечима, пальці широко розставлені і щільно притиснуті до підлоги;
- на вдиху зробіть плавний прогин: потягніться животом вниз, куприк і підборіддя направте вгору; прогин, на видиху округляйте спину. За часом — 1–2 хвилини або за відчуттями.
Ця асана опрацьовує весь хребет, розігріває, сприяє витягу м’язів спини та живота, підвищує циркуляцію крові, зміцнює плечі та зап’ястя, покращує роботу травної системи, допомагає зняти напругу в тілі та усуває занепокоєння.
3. Вірабхадрасана I (Поза воїна).
Техніка виконання:
- з положення Марджаріасани зробіть правою ногою широкий крок вперед, щоб стопа опинилася між долонями;
- витягніться руками вгору, якщо виходить, над головою з’єднайте долоні разом і ведіть їх назад, зберігаючи руки прямими в ліктях;
- праве коліно під кутом не менше 90 градусів розташовується суворо над п’ятою;
- ліва нога пряма, колінна чашка і стегно підтягнуті, стопу лівої ноги розгорніть назовні приблизно під кутом 45 градусів;
- стопи щільно притискайте до підлоги;
- шиєю, маківкою та хребтом прагнете вгору;
- копчик підкручуйте під себе, живіт у легкому тонусі; < li>плечі відводьте назад і вниз;
- погляд – вперед або вгору;
- затримайтеся в такому положенні від 30 секунд і більше;
- зробіть те саме на інше сторону.
Позитивні ефекти: асана розкриває плечі та грудний відділ; зміцнює стопи, кісточки, стегна; збільшує концентрацію та витривалість; наповнює почуттям гармонії.
4. Пасчіматтонасана (нахил до прямих ніг сидячи).
Техніка виконання:
- з положення сидячи розташуйте ноги перед собою: стопи разом, пальці ніг спрямовані вгору, колінні чашки підтягнуті;
- корпус перпендикулярно до підлоги, маківкою витягніться вгору, спина пряма (якщо відчуваєте, що важко тримати спину прямий, виконуйте асану біля стіни, можна також зігнути ноги в колінах і потім пробувати їх поступово випрямляти); гомілки (якщо складно зробити нахил, залишайтеся без нахилу, верхівкою тягніться вгору, спину тримайте прямо); живот опускайте до стегон, підборіддя направте вперед; а потім повільно поверніться до початкового положення.
Цю неймовірно корисну вправу називають ще асаною довголіття. Вона сприяє витягненню всієї задньої частини тіла, особливо хребта та ніг; гармонізує роботу внутрішніх органів та систем, покращує травлення та благотворно впливає на роботу серця. Позбавляє тривожних думок.
